Quando se fala em ferro, a associação mais comum é pensar em carne vermelha e em fígado mas a verdade é que existem muitos produtos de origem vegetal ricos em ferro. Já o ovo e o leite são erradamente considerados fontes importantes de ferro, apesar de existirem actualmente leites enriquecidos com este metal.

   Assim, o ferro está presente nos alimentos em duas formas, o ferro heme e o ferro não-heme. A principal diferença entre estes dois tipos de ferro, está na forma como cada um deles é absorvido. O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, e é absorvido em cerca de 15 a 35%, enquanto o ferro não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal,  é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento quanto na diminuição da absorção do ferro não-heme.

Alimentos ricos em ferro:

  De origem animal:

·         Carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração

·         Carnes de aves e peixe

·         Mariscos crus

  De origem vegetal:

·          Vegetais verde-escuros: agrião, couve, salsa

·         Leguminosas: feijão, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha

·         Grãos integrais ou enriquecidos

·         Nozes, amêndoas, castanha de caju

 

  Factores que influenciam a absorção de ferro na dieta:

·     Ingestão de quantidades adequadas de ferro

·     Ingestão de alimentos que facilitam a absorção do ferro

·     Ingestão de alimentos que prejudicam a absorção do ferro

·     Estado de saúde do indivíduo – indivíduos com cirrose hepática não tem capacidade de controlar a captação de ferro.